Drodzy Rodzice!
O uważności słów kilka
Każdy z nas ma swoje sposoby na radzenie sobie z trudnymi emocjami, stresem i ogólne dbanie o zdrowie psychiczne. Tych z Państwa, którzy chcieliby poszerzać repertuar swoich strategii (albo je modyfikować) chciałabym zachęcić do zwrócenia uwagi na ideę uważności. Nie jest to moda (chociaż dużo się w ostatnich latach o uważności mówi), filozofia czy religia. Czym zatem jest uważność?
Uważność to po prostu celowe zwracanie uwagi na to, co się dzieje wokół nas i w nas. Jest to świadomość tego, co dzieje się w danym momencie w sercu i umyśle, bez krytyki lub oceny. Zachęca ona do życia tu i teraz. Brzmi to jak banał, ale gdy się nad tym zastanowimy ma to sens. Nasze myśli często skupiają się na przeszłości albo przyszłości, a to co aktualnie robimy wykonujemy automatycznie. Na przykład może być tak, że w drodze do pracy nie koncentrujemy się na tym, że mijamy pięknie kwitnące bzy, grupę roześmianych dzieci czy niebo jest błękitne, ale na tym, co czeka nas w pracy. Nie ma w tym nic złego, musimy przecież planować i przypominać sobie różne rzeczy, ale zazwyczaj robimy to zbyt często. W drodze do pracy, gdy czeka nas za 30 min stresujące spotkanie, nasze analizowanie sytuacji nie jest już konstruktywne, a w ten sposób zabieramy sobie możliwość do odetchnięcia, zachwycenia się światem i „jesteśmy” w pracy (z trudnymi emocjami) dłużej niż to potrzebne. Badania pokazują, że uważaność jest korzystna dla naszego zdrowia psychicznego. Dzięki niej oszczędzamy energię, ćwiczymy umysł, uczymy się być otwarci. Nie oznacza to, że jest łatwa. Z reguły jesteśmy przyzwyczajeni do określonego sposobu myślenia, a coś co wykształciło się przez wiele lat, nie zmieni się od tak, z dnia na dzień. Uważności można się jednak uczyć.
Ćwiczenia uważności
Jeżeli chcieliby Państwo poćwiczyć własną uważność to zachęcam do zapoznania się z kilkoma prostymi ćwiczeniami. Na początek najlepiej wybrać jedno z nich i starać się je wykonywać np. przez tydzień ,przy każdej możliwej okazji. Ćwiczenia zostały opracowane na podstawie książki „Mindfulness. Jak wytrenować dzikiego słonia i inne przygody w praktyce uważności” dr Jan Chozena Baysa.
- Świadome posiłki
W trakcie jedzenia skup się jedynie na tym co jesz. Zwróć uwagę na smak, fakturę jedzenia, jego zapach, kolory, temperaturę itd. Wsłuchaj się w dźwięki jakie wydaje Twoje ciało. Koniecznie wyłącz telewizor, radio, telefon.
- Korzystanie z ręki niedominującej
Postaraj się proste czynności np. mycie zębów czy jedzenie wykonywać ręką niedominującą. Śledź swoje ruchy, skup na nich uwagę. Nie przejmuj się gdy okażą się niezdarne, nie chodzi w tych ćwiczeniach o perfekcję!
- Zwracaj uwagę na zapachy
W ciągu dnia staraj się czuć zapachy. Gdy tylko to możliwe kieruj swoją uwagę na otaczające Cię aromaty. Jeżeli jest ich mało postaraj się je znaleźć np. powąchaj kwiaty, czy jedzenie.
- Zauważaj kolor zielony
Staraj się kilka razy w ciągu dnia „zatrzymać się” i skoncentrować na tym co w Twoim otoczeniu jest zielone.
To oczywiście jedynie przykładowe ćwiczenia. Uważaność można rozwijać na wiele różnych sposobów do czego serdecznie Państwa zachęcam. Powodzenia! 🙂
Uważność zaczyna się od oddechu
Pozostając w temacie uważności proponuję ćwiczenie, które pomoże dziecku rozwiać niepokój, poprawić koncentrację i poradzić sobie z trudnymi emocjami.
Wiele podobnych ćwiczeń dla dzieci i rodziców można znaleźć w książce Eline Snel „Uważność i spokój Żabki”. Książka zawiera płytę CD z ćwiczeniami co bardzo ułatwia ich wykonywanie.
Zaczerpnięte właśnie z tej książki ćwiczenie uważność żabki nawet małe dzieci łatwo przyswajają, jest ono sposobem na naukę koncentracji na oddechu, co jest bardzo istotne w wyciszaniu emocji. Świadome skupienie na oddechu w sytuacjach stresowych i kłopotach to pierwszy krok do odzyskania równowagi.
Do wykonania ćwiczenia potrzeba jedynie cichego i spokojnego miejsca dla rodzica i dziecka.
Dzięki ćwiczeniu żaby twoje dziecko uczy się:
Poprawiać koncentrację, przez co łatwiej mu będzie zapamiętać wiele rzeczy;
nie reagować impulsywnie(nie robiąc od razu tego, co myśli, że musi robić);
mieć wpływ na swój wewnętrzny świat, bez konieczności wyrzucania czegoś z siebie czy zakopywania głęboko w sobie.
Sposób prowadzenia ćwiczenia:(czytając dziecku)
To ćwiczenie pomoże nauczyć się uważności. Zanim przystąpisz do ćwiczenia uważności przestań robić to co właśnie robisz, żeby móc się wyciszyć i obserwować. Dzięki temu dostrzeżesz to o czym myślisz, co czujesz i co robisz nie zawsze zdając sobie z tego sprawę.
Od żabki możesz nauczyć się zatrzymywać i obserwować. Żaba skacze, zatrzymuje się i nieruchomieje, kiedy obserwuje to co się dzieje wokół niej. Gdy siedzisz jak żaba ruszasz się tylko wtedy gdy naprawdę musisz. Kiedy żaba jest głodna rusza się żeby jeść, kiedy jest zaniepokojona porusza się bo jest zaniepokojona. Gdy kropla deszczu spadnie na jej oko tylko to jedno oko się porusza. Gdy chce zmienić pozycję porusza tylko jedną łapką.
Nie marnuje swojej energii na to czego nie musi robić. Żaba siedzi całkowicie bez ruchu.
A kiedy oddycha, jej brzuch opada i nadyma się powoli. Jest skupiona, uważna i spokojna.
Nie jest łatwo rozproszyć uwagę żabki, doskonale widzi całe poruszenie wokół niej ale nie reaguje. Pozostaje spokojna i uważna, nie rusza się. Nie skacze z byle powodu chociaż potrafi skakać naprawdę daleko. Dzięki temu żaba się nie męczy, nie robi nic niepotrzebnego. Nie pozwala się wyprowadzić z równowagi każdej szalonej myśli, która pojawia się w jej głowie. potrafi przestać skakać i pozostawać bez ruchu.
Ty też możesz być jak żaba. Żeby to zrobić poproszę cię żebyś usiadł wygodnie na krześle lub na poduszce. Twoje plecy są proste i rozluźnione .Jeśli chcesz zamknij oczy albo delikatnie opuść powieki. Znajdź wygodną dla Ciebie pozycję, wyprostuj się i rozluźnij, nie spiesz się.
Twoje stopy dotykają podłogi, plecy są proste ,ramiona swobodnie opadają, dłonie możesz położyć na udach. Wyobraź sobie teraz, że jesteś żabą siedzącą na brzegu stawu. Oczywiście nie jesteś naprawdę żabą ale ty i żaba macie coś wspólnego, potraficie pozostać bez ruchu. Żeby pozostać bez ruchu musisz skupić swoja uwagę. Potrzebujesz spokoju i uwagi. Uwagi żeby nie wstać i nie zająć się czymś innym i spokoju, żeby spokojnie siedzieć. Skup uwagę bez pośpiechu na tym by pozostać nieruchomym jak żaba. Twoje nogi i ramiona są rozluźnione, brzuch też jest rozluźniony plecy, kark i głowa są rozluźnione. Całe twoje ciało uspokaja się i odpoczywa. Jesteś wyciszony i uważny i kiedy tak siedzisz spokojny i uważny możesz dostrzec wiele różnych rzeczy. Być może zauważysz wiele różnych rzeczy. Być może zauważysz, że któraś z części twojego ciała ciągle się porusza, palec, noga powieka albo jeszcze cos innego, to nie szkodzi. Nie chodzi o to, że masz się zupełnie nie ruszać .Chodzi o to żebyś zauważył, że się porusza. Zauważysz też ,że kiedy oddychasz poruszają się różne części Twojego ciała. Skieruj swoja uwagę na czubek nosa, tam gdzie powietrze wnika do twojego ciała i z niego wychodzi, co odczuwasz w tym miejscu? Czujesz jak oddychasz i to jest bardzo ważne i może pomóc ci wyciszyć się. Być może zauważysz tez coś w gardle przy każdym oddechu , w klatce piersiowej albo niżej w brzuchu. Połóż teraz dłonie na brzuchu i poczuj jak delikatnie się porusza przy każdym oddechu. Dobrze jest zwrócić uwagę na oddech, możesz zaobserwować czy jest on spokojny czy szybki. Być może zauważysz też, że tuż po wdechu i tuż po wydechu następuje mała przerwa. Nie staraj się oddychać inaczej niż zwykle, oddychaj po prostu normalnie .Obserwuj tylko te małe przerwy po każdym wdechu i każdym wydechu. Zauważ jeszcze jedną rzecz, kiedy po chwili twój oddech staje się spokojny i głębszy, twoje ciało tez się uspokaja i relaksuje, uspokajają się twoje myśli, oddychanie uspokaja. Zrób wdech i wydech jeszcze raz i jeszcze raz i jeszcze raz .Za każdym razem gdy robisz wdech twój brzuch się lekko unosi, a przy każdym wydechu opada. Obserwuj, obserwuj z całą uwagą delikatne ruchy twojego brzucha. Przyjemnie jest skupić się na oddechu, przyjemnie jest się uspokoić. Oddychanie nie wymaga wysiłku, twoje ciało oddycha samo. Zwróć jeszcze przez chwilę uwagę na ruchy twojego brzucha w trakcie oddychania, unosi się i opada, unosi się i opada, powietrze wychodzi i wchodzi. Skupienie i oddychanie uspokajają, właśnie teraz , dokładnie teraz , czujesz to?
Od żabki możesz się nauczyć np. tego, że nie musisz reagować na wszystko co pomyślisz i usłyszysz czy zobaczysz. Wszystko to oczywiście zauważasz ale wiesz, że możesz zareagować wtedy kiedy jest to konieczne .Jesteś dużo bardziej świadomy i nie działasz impulsywnie. Być spokojnym i uważnym jak żabka.
Jeśli będziesz często wykonywać to ćwiczenie zauważysz, że o wiele więcej rzeczy jesteś w stanie dostrzec i zauważyć.
Życzę ci dzisiaj wielu uważnych i radosnych chwil.